Pohyb je nesporně důležitou součástí životního stylu, ovlivňující kvalitu života člověka v seniorském věku. Velký přínos pohybu pro seniora je především v rozvoji somatickém a psychosociálním. Pohyb vede ke zlepšení dlouhodobé pohybové samostatnosti, zpomalení degenerativních změn a je také výborným prostředkem k ovlivnění psychiky. Aktivní pohyb působí v redukci úzkosti a depresí, pro pozitivní sebehodnocení, zvyšování pocitu vlastní soběstačnosti a sebedůvěry a pocitu vlastní hodnoty.
S přibývajícím věkem ztrácí svaly sílu a člověk se začne méně hýbat. Omezuje se tedy jeho hybnost, snižuje se jeho kondice, zvyšuje strach z pádu nebo úrazu a tím se i zvyšuje riziko úrazů, až k nějakému dříve nebo později může dojít. S následnou rekonvalescencí je pohybu ještě méně, člověk se dostává do začarovaného kruhu, až postupně ztratí schopnost své soběstačnosti a vliv je destruktivní.
Jak se tedy správně hýbat, a přesto předcházet úrazům, které jsou pro seniory snadnější?
V první řadě je třeba si uvědomit, že pohyb není třeba uzpůsobovat věku, jako takovému, nýbrž konkrétnímu zdravotnímu stavu člověka, pohybovým omezením a aktuálním možnostem. Senior je totiž široký pojem. Jsou senioři ve věku 70 let, kteří nejsou schopní kvůli nějakému onemocnění nebo pooperačnímu omezení některých pohybů nebo větší fyzické zátěže (například chůze do schodů), a jsou senioři ve věku 90 let, kteří zdolávají pravidelně turistické výzvy a pyšní se nejen zdravým duchem, ale i zdravým tělem.
Není tedy možné dát jednotný návod, jak se správně hýbat pro každého, ale alespoň se pojďme přiblížit obecným zásadám:
1. Zdravotní stav
Důležité je znát svůj zdravotní stav a limity zatížení. Vybrat si pro sebe vhodnou aktivitu, délku a intenzitu zatížení. Po operacích kloubů jsou některé pohyby vyloučeny a na to je dobré dát si pozor. S tím nám může poradit lékař nebo odborník, který nám může zjistit i bezpečnou hladinu tepové frekvence.
2. Pohybové zkušenosti
Pokud se pohybu věnujeme již od brzkého věku, daleko lépe se nám vyrovnává se zátěží i v pozdějších letech. Zkušenost může hrát roli i při výběru aktivity. Pokud byl člověk například zvyklý celý život běhat, ve vyšším věku může zvolit jako vhodnou aktivitu rychlejší chůzi.
3. Výběr vhodného pohybu
Ačkoliv se to na první pohled nemusí jevit, existuje široká škála aktivit i v seniorském věku. Tělu přirozeným pohybem je chůze, rychlejší či pomalejší. Vhodným sportem je plavání, programy domácího cvičení, jízda na kole nebo rotopedu, jóga... Sport je v mnohých ohledech společenskou záležitostí, takže skupinová aktivita ve formě skupinových lekcí cvičení, může vést k udržení společenského života, a ještě zlepšit kondici.
4. Zásady při cvičení
Rozcvičení – nejlépe ráno nebo před samotným cvičením, pro rozhýbání kloubů, rozpohybování těla a nastartování se do nového dne. Trvat může 20 minut a je nejlepší zařadit i dechové cvičení a cvičení pro rozpohybování kloubů a lehké protažení svalů. Cvičení obsahující jednoduché pohyby v kloubech. Rozcvičením před každou činností chceme docílit prohřátí svalů a připravit tělo k požadované aktivitě. Rozcvičením můžeme předejít zraněním a funguje jako prevence.
Cvičení samotné – zvolený pohyb (chůze, vlastní cvičební jednotka, plavání, turistika, ...) trvající 20-60 minut.
- Dobré je vycházet z nižších poloh (leh na zádech) s postupným přechodem do vyšších pozic (stoj).
- Vhodné je preferovat jednodušší cviky.
- Nezadržovat při cvičení dech.
- Vyvarovat se bolesti.
- Pohyby je důležité provádět pomalu a plynule.
Relaxace - na konci zvoleného cvičení je třeba pro zklidnění organismu provádět relaxace, ustálení se.
Významnou roli v pohybování se hraje pravidelnost. S pravidelnějším pohybem jsou klouby pohyblivější, udržujeme nebo zlepšujeme svalovou sílu a omezujeme tak riziko vzniku případných úrazů.
A jak omezit rizika úrazů?
Cvičení – o tom už řeč byla, důležité je se hýbat nejen cíleně cvičením, ale přínosem je i práce na zahrádce, okolo domu, lehkým úklidem bytu.
Prostředí – rozhlédněte se po bytě. Eliminujte ostré hrany a předměty. Pozor na vratký a neupevněný nábytek. Koberečky jsou snadným rizikem pádu, a tak je bezpečnější je odstranit. Pozor na kluzké povrchy, mokrou podlahu, náledí. Vyhýbat se nerovnému terénu. Dbát na správnou – pevnou obuv a nechodit jen v ponožkách.
Používat vhodné kompenzační pomůcky – pro lepší stabilitu je nutné používat vhodné chodítko nebo hůlku. Pro hygienu třeba sedačku na vanu nebo protiskluzové podložky. Jsou pomůcky, které dokážou usnadnit některé denní činnosti nebo náš handicap, jako lupa pro horší zrak, větší příbor pro snazší úchop nebo podavač, když se pro předmět nemůžete sklonit a podat si ho.
Úplně v pořádku je přijmout pomoc od druhých nebo si o nic říci. Zdraví a soběstačnost je důležitá pro každého z nás, ve vyšším věku o to více.
Kateřina Holmanová, vedoucí terapeutů v domově pro seniory Sue Ryder
