V prvním článku na téma „cvičení znamená život" jsem vám nastínil, jak se dá o své tělo pečovat a také jak moc je to pro nás důležité. Dále jsem vám popsal, jak s pravidelným pohybem začít. Abych vám hledání jednotlivých cviků usnadnil, pojďme si jednu takovou modelovou domácí rozcvičku projít spolu.
Zdůrazňuji, že je opravdu zaměřená hlavně na ty, kteří jsou dlouhodobě neaktivní, ale vyzkoušet si jí může každý. Důležité je, aby jste se na cvičení správně oblékli. Určitě najdete doma něco, co je pohodlné. Nemusí to být žádný cvičební úbor, ale bylo by dobré, kdybyste na sobě měli během cvičení oblečení, které je volné a netěsní vás. Také by vám nemělo bránit v pohybu. Pokud není venku příliš velké chladno, otevřete si při cvičení okno.
Pojďme začít
Těm z vás, kteří jsou už delší dobu neaktivní, ale i těm, co mají lepší fyzickou kondici doporučuji aby byli i při cvičení doma opatrní. Vždycky než se do cvičení pustíte, zkontrolujte si svůj „cvičební prostor“. Ujistěte se, že nemáte ohrnutý koberec, abyste o něj nezakopli a jestli máte kolem sebe dost místa, aby jste se nezranili o nějaký předmět. Téměř všechna cvičení je možné provádět ve dvou verzích. Všichni ti, kteří mají nějaké zdravotní problémy, jsou po operaci, mají problém se stabilitou nebo mají jakýkoliv jiný handicap mohou cvičit v sedě. Ti ostatní ve stoje.
Nejdřív si upravíme správný postoj. Postavíme/posadíme se zpříma, nohy lehce rozkročené na šířku ramen a kolena mírně pokrčená. Pokud sedíme, dáváme si pozor, abychom při cvičení neměli nohu přes nohu nebo zkřížené kotníky. Snažíme se mít narovnaná záda, nepředsunujeme bradu a nezvedáme ramena. Jestliže stojíme, dáváme si pozor, abychom se neprohýbali v bedrech. Po létech špatného držení těla máme ochablé svalstvo a správné držení páteře nám může ze začátku připadat nepřirozené nebo dokonce nepříjemné, ale zkuste prosím vydržet. Po čase si svaly na správný postoj zvyknou a tělo se pomalu začne narovnávat. Často to může pomoci i při bolesti zad.
Správné dýchání je základ
Nejdříve se naučíme správně dýchat. Díky uspěchanému životu, špatnému stravování, nedostatku pohybu a hlavně stresu většina z nás přestala správně dýchat. Dýcháme povrchně, krátce, rychle a často dokonce ústy. Výsledkem potom je, že naše plíce nedostatečně zásobí kyslíkem mozek, srdce a další životně důležité orgány. To způsobuje celkovou únavu, skleslost, nedokrvení končetin, nedostatek energie a spoustu dalších problémů. Pojďme tedy začít zase správně dýchat. Pomůže nám to v životě a samozřejmě i při cvičení.
Zhluboka se nadechneme nosem. Nádech by měl mít tři fáze. Nejdříve aktivujeme spodní část, našeho břicha. Cítíme jak se nám pomalu plní vzduchem. Potom střední část hrudníku, kde by nám měl nádech lehce rozšířit žebra. Pokud se chcete ujistit, že nádech probíhá správně položte si na žebra dlaně. Celý proces dokončíme ve vrchní části hrudníku, což je ta třetí fáze. Většina z nás dýchá povrchně a mělce, vlastně jenom vrchní částí hrudníku a nevyužívá tak plnou kapacitu plic. Správný hluboký nádech by měl obsahovat všechny tyto tři fáze. Vydechujeme zase pomalu a nosem. Zkusme se na každý nádech i výdech soustředit, ale snažte se dýchat přirozeně, lehce ale bez jakéhokoliv tlaku nebo násilí. Zopakujeme nádech a výdech alespoň 10x. Je opravdu důležité, abychom vrátili našemu dýchání jeho přirozenost a hloubku. Budeme ho synchronizovat se cvičením. Doporučuji začínat s krátkým dechovým cvičením před každou rozcvičkou. Nezapomeňte, že dýchat, znamená žít, tak proč to nedělat co nejlépe?
Cvičení začínáme od hlavy
Cvičit začneme od hlavy, abychom uvolnili stažené krční svaly. Pokud jsou dlouhodobě v napětí mohou nám zbůsobit poměrně hodně potíží včetně chronické bolesti hlavy, očí, hučení v uších, závratě, ztráty rovnováhy, špatného spánku a mnoha dalších. Problém je, že když se ocitneme během dne ve stresu, panice nebo napětí, často podvědomně zatínáme svaly na šíji a v ramenou. Pokud to děláme příliš často, napětí pak ve svalech zůstává permanentně a náš organismus už není schopen je sám automaticky uvolnit. Když si k tomu ještě přidáte mnohaleté, špatné životní návyky, nesprávné držení těla (ohnutá záda, předsunutou bradu, nepřirozeně prohnutá bederní páteř, atd.) malér, čili blokace krční páteře je tady. Pravidelným cvičením je možné tyto namáhané a zkrácené svaly uvolnit a většiny potíží se zbavit.
První cvik
Ve správném postoji se zhluboka nadechneme a otočíme hlavou pomalu doprava. S výdechem hlavu vrátíme. Nádech a otočíme hlavu doleva. S výdechem ji opět vrátíme. Opakujte prosím pomalu na obě strany alespoň 10x a přitom pravidelně dýchejte. Snažte se hlavou dosáhnout maximální pozice na obou stranách, ale v žádném případě ne násilím. Pouze mírným tlakem.
Druhý cvik
S nádechem vysuňte hlavu co nejvíce dopředu a s výdechem ji zase zasuňte zpět. Snažte se držet hlavu v rovné přímce a dosáhnout zase maximální pozice na obou stranách. V žádném případě, ale nedělejte nic násilně. Nespěchejte. Provádějte cvik pomalu, co nejprecizněji a dávejte si pozor, aby jste při cvičení nezvedali ramena. Opakujte alespoň 10x a pravidelně dýchejte.
Třetí cvik
Chytněte pravou rukou vršek hlavy a pomalu ji stlačte k pravému rameni. Ne násilně prosím. Hlavu neotáčejte. Díváme se pořád dopředu. Držte ji tam aslespoň na tři nádechy a výdechy a potom ji pusťte. Hlava se pomalu vrátí do základní pozice. Opakujte stejný cvik levou rukou na levou stranu. Pravidelně dýchejte. Hlavu stlačujte opravdu pouze tam, kam vám to svaly bez bolesti dovolí.
Čtvrtý cvik
Sklopte hlavu pomalu k pravému rameni, potom pokračujte v půlkruhu dopředu dolů až na levé rameno. Potom zase pomalu zpátky doprava. POZOR! V žádném případě hlavu nezaklánějte. Opakujte cvik 10x a pravidelně dýchejte.
Pátý cvik
Zkontrolujeme si postoj/posez. Nádech a zvedneme obě ramena co nejvýše to jde. S výdechem je zatlačíme dolů. Dáváme pozor, abychom se nehrbili nebo nevysunovali bradu. Cvik opakujeme 10x a během celé doby kontrolujeme dýchání.
Šestý cvik
Zvedneme ramena nahoru, dopředu, dolů a dozadu. Rotujeme pomalu a snažíme se dosáhnout maximální pozice ve všech směrech, ale nenásilně. Opakujeme 5x. Potom pohyb obrátíme a rotujeme ramena dozadu opět 5x. Sedíme vzpřímeně a celou dobu pravidelně dýcháme.
Sedmý cvik
Při tomto cviku si vyzkoušíte jak jste na tom s koordinaci. Začneme pomalu rotovat pravým ramenem dopředu a ve stejném okamžiku souběžně levým ramenem dozadu. Uvidíte, že cvik není jednoduchý a musíte se na něj soustředit, aby se pohyb nezastavil. Pokud se přistihnete, že pohyb provádíte špatně (například, že obě ramena rotují stejným směrem nebo jedno z nich se zastavilo), přestaňte, soustřeďte se a začněte pomalu znova. Zkuste tuto proti rotaci alespoň 10x a potom směr obou ramen vystřídejte. Během celého cvičení udržujte pravidelné dýchání. Při tomto cviku je důležitá koncentrace na koordinaci pohybu. Ze začátku se vám to může zdát obtížné, ale když vytrváte, cvik se stane jednodužším.
Osmý cvik
Na závěr si udělejte uvolňovací cvik. Nádech a zvedněte pomalu obě natažené ruce podél těla až nad hlavu a pokuste se spojit dlaně. Neproplétat prsty. Pokud dlaně nespojíte, nic se neděje. Přibližte dlaně k sobě tak jak vám to vaše tělo bez násilí dovolí. S výdechem zase spouštíme ruce pomalu dolů. Při tomto cviku je důležité udržovat správný postoj a hlavně nezvedat ramena. Když zvedáte ruce nahoru, snažte se ramena mírně stlačovat dolů. Opakujte 10x.
Ideálně byste si takovou domácí rozcvičku měli zacvičit každý den. Pokaždé samozřejmě se zaměřením na jinou partii těla.
Nezapomeňte, že pohyb znamená zdraví a nezávislost. A to už za trochu té námahy stojí, co myslíte? Pravidelná fyzická aktivita přinese více síly, energie a radosti ze života a věřte tomu, že po nějakém čase začne ubývat depresí a chuť do života se vrátí. Ale naše duševní zdraví, to už je zase jiná kapitola.
Další vhodné cviky lze nalézt na internetu například na stránkách Pohybovky Pavla Kříže.
Přeji hodně pevné vůle, trpělivosti a držím moc palce.
Pavel Kříž, herec a psychoterapeut
