Tento článek je určen především seniorům, ale může být také rádcem pro jejich rodinné příslušníky, kteří by jim rádi „nějak pomohli“ a neví, jak na to.
V první řadě – je třeba si uvědomit, že v seniorském věku (zhruba 65 let a více) už nic neuspěcháme. Naší hlavní ambicí by mělo být udržení dobrého (současného) zdravotního stavu. Nutno podotknout, že aktivit pohybového rázu pro seniory existuje opravdu velké množství, vše však záleží na schopnostech a možnostech. Každý člověk je individualita, mix životních zkušeností, genetických dispozic apod. Není možné uvažovat tak, že když sousedka v sedmdesáti ještě skáče přes švihadlo, musíte to dokázat také. Každý jsme jiný a opravdu není ostuda, že vy vyjdete jedny schody natřikrát, zatímco váš stejně starý spolužák ze střední (který celý život běhal maratony), je vyšlápne napoprvé. Buďte na sebe laskaví a nepřepínejte se. Naštěstí je naše tělo natolik inteligentní, že si hranici poměrně dost jasně určí samo. Určitě byste měli počítat s přirozeným stárnutím organismu (úbytek svalové hmoty, kostní hmoty, šlach, změnami na páteři, kloubech apod.) a vším, co s sebou tzv. seniorská křehkost nese - včetně rizika pádů.
Proč se vůbec hýbat?
- pohyb zlepšuje fyzickou i psychickou stabilitu organismu
- je důležitý jako prevence pádů
- zlepšuje imunitu a odolnost organismu a zkracuje období rekonvalescence po nemocech
- působí jako prevence tzv. metabolického syndromu (to je balíček - vysoký tlak, obezita, cukrovka, zvýšená hladina cholesterolu)
- zlepšuje vitální kapacitu plic – prevence onemocnění dýchacího systému
- zlepšení střevní peristaltiky
- udržování soběstačnosti
Tipy na vhodné pohybové aktivity
Plně mobilní senioři, většinou žijící ve vlastní domácnosti
Nordic walking a chůze, jízda na kole a elektrokole, skupinové zdravotní cvičení pro seniory v místě bydliště, cvičení v bazéně, individuální cvičení podle instrukce vašeho fyzioterapeuta.
Senioři se zhoršenou pohyblivostí, žijící ve vlastní domácnosti
Chůze, případně nordic walking, jízda na kole se stabilizačními prvky, kondiční cvičení na židli nebo na lůžku (nejprve vedené pod dohledem zkušeného fyzioterapeuta z domácí péče, posléze samostatně).
Senioři se zhoršenou pohyblivostí, žijící v zařízení typu domov pro seniory
Individuální a skupinová léčebná tělesná výchova jako součást programu zařízení pro seniory, nácvik chůze (samostatné či s kompenzační pomůckou, v závěsném aparátu apod. – pod dohledem), nácvik stability (např. na tzv. posturomedu), kondiční cvičení na židli (prostná i s nářadím typu overball, theraband, tyče), procvičování jemné motoriky s ergoterapeutem či aktivizačním pracovníkem.
Doporučení pro rodinné příslušníky
- Naslouchejte svému blízkému v jeho potřebách, učte se však nacházet „zlatý střed“ mezi tím, kdy jej respektovat plně a kdy se raději poradit s odborníkem. Senior nemusí být vždy plně orientovaný v situaci, v níž se nachází a určité mírné vedení od nás může pomoci (tzv. koučink ostatně i my o něco mladší z běžného života).
- Ne vše, o čem soudíte, že váš senior zvládne tak, jak tomu bylo včera, je dnes ještě fyzicky možné. Opět doporučujeme konzultaci s odborníkem. V domově Sue Ryder je vám k dispozici fyzioterapeut na oddělení rehabilitace. Každý klient má svůj rehabilitační plán, sestavený na míru jeho potřebám, tím je možné se řídit a ve spolupráci s rodinou jej i průběžně aktualizovat.
Základní kondiční cvičení – cviky na posílení stability spojené s nezbytnou dechovou gymnastikou. Základní poloha je sed na židli (její výška 40 – 50 cm, bez bočních opěradel), neopírat se pokud možno ani zády. Dolní končetiny mírně od sebe, opřeny ploskami o zem. Narovnat se, prsa dopředu, „široká ramena“ (lopatky tlačit k sobě a dolů). Dýchání preferujeme břišní – tj. nádech nosem do břišní dutiny (jako bychom tam měli nafukovací balon), výdech ústy. Každý cvik opakujeme 5-7x.
Toto cvičení si zařaďte do pravidelného režimu dne v době, kdy to vyhovuje vám (například každé ráno v 8 hodin).
- Upažit a vytahovat se střídavě do strany za pravou a levou rukou. Výdech do strany.
- Upažit a rotace vpravo a vlevo za rukou, ne však do krajních poloh. Oči sledují pohyb. V rotaci výdech.
- Upažit, úklony s rotací k pravému a k levému kotníku, dolů ke kotníku je výdech.
- Upažit, nohy na zemi. Střídavě zvedat pokrčenou pravou a levou dolní končetinu asi 20 cm nad podložku. Nahoru je výdech. Trup držet rovně.
- Upažit, střídavě natahujeme pokrčenou pravou a levou dolní končetinu, horní končetinou se vždy snažíme dotknout špičky natažené opačné dolní končetiny. Provádíme v rytmu dechu, pomalu, bezpečně.
Andrea Sladká, fyzioterapeutka a sociální pracovnice
Komentáře