Obor, který se zabývá stárnutím a stářím, se nazývá gerontologie. Stárnutí začíná již při početí – buňky se štěpí, vzniká embryo, buňky začnou stárnout, některé zanikají, nové vznikají. Ještě nenarozené dítě již zažívá proces stárnutí, stejně jako každý z nás dnes a denně. Vzhledem k individualitě naší DNA však každý stárneme jinak rychle. Často můžete vidět dva stejně staré jedince, a řeknete si, že mezi nimi musí být alespoň 10 let rozdíl. Proto dělíme věk na kalendářní a biologický. Kalendářní věk udává skutečný věk osoby, kdežto biologický věk popisuje průměrný kalendářní věk, jemuž dotyčný organismus odpovídá.
Vzhledem k vysoké životní úrovni v naší zemi neustále dochází k prodloužení lidského života a tím i k nárůstu počtu lidí v seniorském věku. Ještě před pár lety byly domovy pro seniory plné i „mladších“ seniorů (kolem 70 let), nyní je běžné, že do domova pro seniory jsou přijímáni lidé i značně přes 90 let. Nyní je v Domově Sue Ryder průměrný věk našich klientů 87,5 let.
S prodloužením života však souvisí také „životnost“ pohybového aparátu. I u lidského těla dochází postupem času k „opotřebení“. Jak moc ho opotřebujeme, závisí na našem životním stylu, stravování, zaměstnání, které během našeho života vykonáváme a zčásti také na genetických předpokladech. Pojďme si říct základní diagnózy, které často souvisí právě s přibývajícím věkem a zároveň mohou ovlivnit postupy rehabilitace u starších klientů.
Základní diagnózy
Typickým znakem u seniorů je polymorbidita – senioři často mívají ne jedno, ale soubor několika onemocnění, se kterými se musí potýkat. Tato onemocnění mohou být různého původu – kardiovaskulární, dýchací, gastrointestinální, urologická, neurologická a samozřejmě pohybová. Celkově lidské tělo pomalu ztrácí schopnost regenerace. Buňky již nejsou schopny plnit svou funkci, často jsou nahrazovány vazivem. To má za následek zhoršení funkce orgánů. Pro člověka to znamená snížení výkonnosti, snížení regenerace sil po zátěži, případně i operaci, snížení tolerance jakékoli zátěže (psychická zátěž, farmaka, námaha, onemocnění). Často se také můžeme setkat se změnou psychiky – mění se osobnost, může odpadat společenská korekce, základní povahové rysy vystupují více než dříve. Senioři mohou být emotivní (vznětliví, plačtiví), nemají rádi změny a to včetně drobností. Zpomaluje a zhoršuje se percepční a psychomotorická schopnost – zhoršení reakcí (např. při řízení auta), jemné motoriky („nešikovné ruce“) a také dochází k zhoršení paměti a kognitivních funkcí. Časté u seniorů jsou závratě, zmatenost, porucha termoregulace a dehydratace.
Mezi jednotlivá onemocnění typická pro seniory řadíme z kardiovaskulárních onemocnění ischemickou chorobu srdeční, presbykardii (tzv. „stařecké srdce“ – nahrazování funkční tkáně vazivem, zhoršení funkce srdce, zvýšení krevního tlaku), vysoký krevní tlak či chlopenní vady. Z pneumologie jsou časté chronické onemocnění průdušek či karcinomy plic, z gastroenterologie pak dysfagie (potíže s polykáním) či peptické vředy. Častý je také diabetes mellitus. Z urologie jsou pak typické nádory prostaty u mužů či pyelonefritidy. Z neurologického hlediska dochází k postupné demyelinizaci nervových buněk, což má za následek zpomalení či úplné přerušení vedení vzruchu a tudíž k zhoršení funkce. Projevuje se to již výše zmíněnými zpomalenými reakcemi, zapomínáním, zhoršenou motorikou a rovnováhou atd. Co se týče poruch pohybového aparátu, jednoznačně sem řadíme artrotické změny v kloubech, které mohou vést až k deformaci kloubu, osteoporózu či revmatická onemocnění.
Spoustě těchto onemocnění se však dá zamezit nebo alespoň zmírnit průběh prevencí – zdravý životní styl, pravidelné lékařské prohlídky či přiměřený pohyb mohou velmi často přispět k celkové pohodě člověka a k „oddálení“ stáří.
Jak si v seniorském věku udržet motivaci ke cvičení?
Již výše jsem zmiňovala, že s věkem se zhoršuje schopnost regenerace a zároveň dochází k úbytku funkčních buněk. Co to však znamená v praxi? Zeptejte se každého seniora a on vám odpoví – „síly ubývají, už to není to co dřív“. A přesně takhle to je. Dochází totiž k úbytku svalové hmoty, vlivem degenerativních onemocnění může dojít také k omezení pohybu v kloubech, zhoršení stability vlivem demyelinizace nervových zakončení. I když však tohle všechno probíhá, právě správně mířeným cvičením můžeme tento proces zpomalit. Pravidelným cvičením docílíme toho, že budeme udržovat stávající svalovou sílu, artrotické změny v kloubech jde do určité míry také ovlivnit pohybem (u artrózy nižšího stupně platí, že čím více pohybu, tím méně bolesti) a učením nových věcí trénujeme i nervovou soustavu, nutíme ji do vytváření nových nervových spojení a tím můžeme alespoň zpomalit progresi demyelinizace. V momentě, kdy náš senior zůstane ležet v posteli, všechny ty špatné věci se o to více urychlí – svalová síla ubývá o to rychleji, klouby zatuhnou, v rámci propojení nervové soustavy může dojít k progresi demyelinizace a případnému zhoršení nejen motorických, ale i kognitivních funkcí. A než se nadějeme, z chodícího fungujícího seniora máme najednou ležáka.
Pojďme se však na to podívat z té pozitivnější stránky. Vždy je důležité ke každému přistupovat individuálně, proto i s motivací záleží na osobnosti dotyčného člověka. Vzhledem ke změnám v psychice se senioři často vrací do mladých či dokonce dětských let. Zažila jsem vlastní pratetu běhat po zahradě s dětmi a hrát na schovávanou. Výskala u toho, smála se, ve svých 75 letech se středně pokročilou Alzheimerovou demencí byla naprosto šťastná. Zkuste tedy zapřemýšlet nad tím, jací byli dříve – byli soutěživí? Měli rádi odměny? Přizpůsobte cvičení přesně seniorovi na míru. Pokud rád běhal, zkuste si dát závod. Že je na vozíčku? No a co? Můžeme se přizpůsobit, sedneme si na vozíček a jedém! Velmi důležité je přistupovat k jeho momentální mentální situaci, a ne si říkat, že „Náš dědeček, takové gentleman, by nikdy na slepou bábu nehrál!“ Váš děděček gentleman totiž momentálně může být mentálně na úrovni svých 12 let a bude si na slepou bábu hrát s nadšením.
Jak se prolíná fyzická pohoda s tou psychickou?
Znáte rčení „Ve zdravém těle zdravý duch“? Toto rčení má svůj základ v biochemii. Při zvýšené tělesné námaze totiž dochází ke zvýšené produkci endorfinu, což je hormon, kterému se také přezdívá hormon štěstí. Tento hormon kromě pozitivních účinků na náladu také tlumí bolest a může pomoci také při stavech úzkosti a depresích. Zároveň spousta pohybových aktivit spočívá v týmové spolupráci (např. míčové hry, tanec) a tím dochází k socializaci a utužování kolektivu a to má na psychiku člověka také blahodárný vliv.
Výše zmíněné rčení však platí i naopak. Psychika je velmi důležitá pro správné fungování organismu. Tímto tématem se zaobírá psychosomatika. Zkoumá vliv psychických funkcí a pochodů na organismus. Proběhlo již spousta studií dokazujících vliv stresu na lidské tělo – zatuhnutí trapézových svalů, bolesti žaludku, zažívací obtíže. Také je velmi důležité zůstávat optimističtí a sebevědomí. V momentě, kdy si řekneme, že to nezvládneme, je bitva z velké části prohraná. Vezměme si příklad – hubnutí. Dáme si předsevzetí, že za 3 měsíce zhubneme 10 kg. Měsíc už utekl, máte kilo dole a 9 kg před sebou. Řeknete si, už jen 2 měsíce, to nezvládnu! A pak už se jen ploužíte, vzdáte to. A nebo si můžete říct: Mám už jen 2 měsíce, musím se do toho pořádně obout! A upravíte jídelníček, začnete každý den pilně cvičit a než se nadějete, jste o 10 kg lehčí.
Je velmi důležité poslouchat, co vám tělo říká, a zároveň se snažit udělat vše pro to, abyste i po psychické stránce byli co nejvíce v pohodě. Snažte se i přes všechen stres zůstat v pohodě, pečovat o sebe, a to nejen zevně. Dělejte věci, které máte rádi, pokud vás pohybové aktivity příliš neuchvacují, zkuste třeba procházku, nebo rotoped, bazén – méně náročné sporty.
Rady a tipy pro seniory, co v domácím prostředí pro cvičení použít a jak?
Když už se rozhodnete pro cvičení, je důležité si ho upravit sobě na míru. To se dá buď udělat tak, že si zaplatíte speciálního trenéra, a nebo si cvičení zkusíte přizpůsobit sami. Zde je několik tipů, na co si dát pozor.
V první řadě je velmi důležité zvážit, kam až sahají vaše pohybové možnosti a co vše zvládnete. Pokud jste úplní začátečníci, je lepší si základní cviky upravit tak, aby vyhovovaly vaší svalové síle, nebo je vynechat úplně. Například klasický klik začátečník málokdy udělá, ale může si jej ulehčit tím, že si ruce podložíte, případně budete kliky dělat opřeni o vyvýšenou plochu. U dřepů zase můžete upravit hloubku dřepu – pokud se bojíte, že se již nezvednete, pokud uděláte hluboký dřep až dolů, začněte třeba lehkými podřepy a postupně v průběhu týdnů zkuste hloubku dřepu zvyšovat. Existuje spousta publikací na téma cvičení, ze kterých můžete vybírat. Můžete si vybrat dle vašich preferencí, věku či zdravotního stavu.
Druhým pravidlem správného cvičení je cvičit bezbolestně. Pokud vám provedení nějakého cviku činí obtíže či bolest, je dobré v první řadě nechat si cvik zkontrolovat odborníkem (často se totiž stává, že bolesti způsobuje špatné provedení cviku) nebo jej vynechat úplně.
Hledat inspiraci můžeme také na internetu. YouTube se za poslední rok velmi rozmohl co se cvičení týká, najdete tam videa s popisem cviků, často také dotyční předcvičující popisují, pro koho jsou cviky určené a samozřejmě by mělo být zmíněné, k čemu cvik slouží. Kromě toho na internetu seženete kontakty na fitness trenéry, kteří se na danou situaci adaptovali a dávají například online lekce, případně mají i online skupinová cvičení, kterých se také můžete zúčastnit.
Co ale dělat, když už se rozhodnete cvičit doma?
Žádné činky ani hrozivé přístroje z posiloven nevlastníte, rotoped slouží jako věšák na prádlo a když už máte doma třeba žebřiny, bojíte se, že byste si u nich spíše ublížili? V prvé řadě si znovu přečtěte tento článek, sestavte si nějaký cvičební plán na míru, případně si nechte pomoct odborníkem. Poté se zamyslete nad pomůckami, které můžete použít, aniž byste museli utrácet spousty tisíc. Tak například činky se dají nahradit plastovými lahvemi naplněnými vodou. Ty mají ještě tu výhodu, že si je naplníte dle potřeby a zároveň vlivem přelévající se tekutiny slouží také ke stabilizaci kloubů. Mezi pomůcky, které si můžete zakoupit, nestojí zas až tolik peněz a mají vícero využití, bych určitě zařadila balanční čočku, theraband a overball. Balanční čočka se dá použít právě na trénink stability ve stoji, zároveň ji však můžete použít pro lepší sed na židli a trénink hlubokého stabilizačního systému páteře. Theraband je gumová páska různých barev, které vám určují pevnost gumy. Je to skvělý pomocník pro odporová cvičení, elastický odpor opět zajišťuje zapojení celé svalové skupiny a ne jen vybraných svalů. Overball je pak výborný pomocník například pro dechovou terapii, také pro odporová cvičení, pro správný sed a spoustu dalších. Tyto pomůcky opravdu stojí pár set korun a mají velkou škálu využití.
Kateřina Kropáčková, fyzioterapeutka
