Základem je konzumace pestré stravy odpovídající výživovým doporučením v množství přiměřeném dané osobě. Strava by měla zajistit dostatek bílkovin živočišného i rostlinného původu. Dostatečný příjem bílkovin je důležitý zejména pro starší generaci. Důležitý pro imunitní systém je příjem tuků vhodného složení. Mastné kyseliny přítomné v rybích tucích (omega 3 mastné kyseliny) zlepšují funkci imunitního systému. Do stravy je vhodné zařadit jeden kysaný mléčný výrobek denně (přednostně bez přidané ovocné složky, protože obsahuje velké množství cukru) např. bílý jogurt, kefír a acidofilní mléko. Mikroorganismy přítomné v těchto výrobcích zvyšují imunitu.
Cukr
Vzhledem k tomu, že lidé v nařízené nebo dobrovolné karanténě mají ve většině případů snížený výdej energie, je nutné snížit její příjem. Snížit by měli především příjem cukrů hlavně omezením konzumace sladkých nápojů, sladkostí, sladkého pečiva apod. Je dobré snížit i příjem komplexních sacharidů (snížením velikostí porcí příloh, konzumace chleba a pečiva).
Strava v době, kdy je náš organismus vystaven vyšším nárokům na imunitu by měla obsahovat dostatek ovoce a zeleniny (WHO doporučuje pro normální režim 400 g zeleniny a 200 g ovoce za den). Hlavním důvodem je obsah vitamínů, zejména vitaminu C, který je v ovoci a zelenině účinnější než v doplňcích stravy, protože jeho účinnost v přirozených zdrojích zvyšují látky v nich přítomné (např. rutin). Zelenina a ovoce obsahují i zdraví prospěšnou vlákninu, která je zvláště v době menší pohybové aktivity prevencí zácpy. Vlákninu obsahují i obiloviny. Jedna ze složek vlákniny obilovin – beta-glukany, které jsou obsaženy zejména v ovsu a ječmeni, má pozitivní vliv kromě prevence srdečně-cévních onemocnění i na imunitní systém. Je proto dobré konzumovat ovesné vločky, např. ve formě doma připraveného müsli nebo ovesné kaše, doplněné ovocem. Naopak bychom měli omezit příjem potravin s vyšším obsahem cukru, dále soli a nasycených mastných kyselin přítomných zejména v masných výrobcích. Obsah těchto složek je povinně uveden na balených výrobcích v tabulce s výživovými údaji.
Vitaminy a doplňky stravy
Podle Státního zdravotního ústavu má na zvýšení imunity pozitivní vliv příjem vitaminu D. který je obsažen v potravinách živočišného původu, zejména v rybách. Přibližně 70 % vitaminu D přijímáme z kůže po ozáření UV zářením (při pobytu na slunci bez opalovacích krémů s vysokým faktorem). V zimě tento zdroj chybí. U starších lidí, kteří nechodí na slunce a při používání krémů na opalování je dobré doplnit vitamin D doplňky stravy, optimálně rybím olejem, který zároveň obsahuje i omega 3 mastné kyseliny.
Ke zvýšení imunity přispívají i doplňky stravy, kterých je na trhu nespočet. U většiny doplňků stravy je jejich účinnost nadhodnocována. Doplňky stravy jsou potraviny, a proto jejich léčivý účinek není sledován jako u léčiv. Na jejich obalu musí být povinně uvedeno, že „nejsou určeny jako náhrada pestré stravy“. V době zvýšených nároků na imunitu bych doporučila vitamin C, vitamin D (zejména ve formě rybího oleje, který obsahuje i omega 3 mastné kyseliny), výrobky s beta-glukany a probiotickými bakteriemi. Lze doporučit i doplňky obsahující juwim, látku vyrobenou z hovězí krve, která je známa jako posilovač imunity již desítky let. Nevýhodou velkého množství doplňků stravy je, že jsou „multi“, to znamená, že obsahují velké množství různých vitaminů a minerálních látek, z nichž většinu nepotřebujeme, pokud konzumujeme pestrou stravu. Jakmile doplněk stravy přestaneme konzumovat, může se objevit nedostatek některé látky i při normálním příjmu potravou, protože organizmus si zvykl na její nadstandardní příjem.
Pitný režim
Ke zvýšení imunity je nutné dodržovat i správný pitný režim, minimálně 1,5 l tekutin denně při dostatečném příjmu vody z ovoce a zeleniny a z některých pokrmů. Imunitu zvyšuje i dostatek spánku a vyvarování se stresu.
Příkladový jídelníček:
Snídaně
- Žitný chléb s avokádovou pomazánkou s tvarohem a uzeným lososem.
- Ovesná kaše s banánem, medem a chia semínky.
- Vaječná omeleta se špenátem a kváskovým chlebem.
Oběd
- Grilovaný losos s vařeným bramborem a hráškovým pyré.
- Velká špenátová polévka se zakysanou smetanou a vejcem. Kváskový chléb.
- Pečené kuřecí paličky na zelenině s batátovým pyré.
Svačina
- Bílý jogurt s bobulovým ovocem, medem a vlašskými ořechy.
- Jogurtové banánové smoothie.
Večeře
- Žitný chléb s pomazánkou ze sardinek, cibulí a kyselou okurkou.
- Květák s míchaným vejcem, polníčkem a kváskovým chlebem.
- Čočkový salát s grilovaným kuřetem a dušenou zeleninou.
prof. Ing. Jana Dostálová, CSc., VŠCHT Praha a Společnost pro výživu
s doplněním vzorového jídelníčku od nutriční terapeutky Mgr. Ing. Terezy Vágnerové
Komentáře