Nejsou nezdravé potraviny, ale nezdravé je jejich množství
Snižte energetický příjem
Udržujte si přiměřenou stálou tělesnou hmotnost charakterizovanou BMI (18,5-25,0) kg/m2 a obvodem pasu pod 94 cm u mužů a pod 80 cm u žen. U starších osob se toleruje (je i prospěšná) vyšší hmotnost – do BMI 27–28. Denně se pohybujte alespoň 30 minut např. rychlou chůzí nebo cvičením. Pohyb je důležitý i u starších osob. Ve stáří se většinou množství pohybu snižuje, a proto je nutné snížit energetický příjem. Výrazné omezení příjmu potravy není dobré, protože se nezajistí dostatečný příjem živin.
Pestrá strava je základ
Jezte pestrou stravu, rozdělenou do 4-5 denních jídel, nevynechávejte snídani.
Ovoce a zelenina
Konzumujte dostatečné množství zeleniny (syrové i vařené) a ovoce, denně alespoň 500 g (zeleniny 2x více než ovoce), rozdělené do více porcí; občas konzumujte menší množství ořechů. Vzhledem k častým problémům s kousáním, je nutné konzumovat měkké druhy a ovoce a zeleninu tepelně upravené.
Obiloviny a brambory
Jezte výrobky z obilovin (tmavý chléb a pečivo, nejlépe celozrnné, těstoviny, rýži) nebo brambory, nezapomínejte na luštěniny (alespoň 1x týdně). Vzhledem k tomu, že starší lidé hůře snášejí vlákninu, je lépe preferovat pečivo z tmavých mouk než pečivo celozrnné.
Ryby
Jezte ryby a rybí výrobky alespoň 2x týdně. U rybích výrobků pozor na vysoký obsah soli.
Mléčné výrobky
Denně zařazujte mléko a mléčné výrobky, zejména zakysané; vybírejte si přednostně polotučné a nízkotučné. Konzumace mléka a mléčných výrobků je důležitá, protože se stoupajícím věkem klesá schopnost využívat vápník, a proto je nutná konzumace vyšších množství. Mléko a mléčné výrobky jsou bohatým zdrojem vápníku o vysoké využitelnosti.
Omezte množství tuku
Sledujte příjem tuku, omezte množství tuku jak ve skryté formě (tučné maso, tučné masné a mléčné výrobky, jemné a trvanlivé pečivo s vyšším obsahem tuku, chipsy, čokoládové výrobky), tak jako pomazánky na chléb a pečivo a při přípravě pokrmů. Pokud je to možné nahrazujte tuky živočišné rostlinnými oleji a tuky. U starších lidí je důležité mírně omezit konzumaci tuku a dávat přednost tukům rostlinným.
Sladké
Snižujte příjem cukru, zejména ve formě slazených nápojů, sladkostí, kompotů a zmrzliny. Cukr je prakticky pouze zdrojem energie, kterou starší člověk vydává omezeně, a proto omezení cukru je důležité. V případě neschopnosti odříci si velké množství sladkých potravin a pokrmů, je dobré použít náhradní sladidla.
Slané
Omezujte příjem kuchyňské soli a potravin s vyšším obsahem soli (chipsy, solené tyčinky a ořechy, slané uzeniny a sýry), nepřisolujte hotové pokrmy. Omezení příjmu soli je u starších lidí velmi důležité. Vzhledem k tomu, že intenzita vnímání chuti se stářím klesá, je nutné pokrmy dochutit jinak, zejména použitím bylin a koření (pokud je snášeno).
Skladování potravin
Předcházejte nákazám a otravám z potravin správným zacházením s potravinami při nákupu, uskladnění a přípravě pokrmů. Při tepelném zpracování dávejte přednost šetrným způsobům, omezte smažení a grilování. Imunita je ve stáří snížena, a proto dodržování správné hygienické praxe je u přípravy pokrmů pro starší lidi obzvláště důležité.
Pitný režim
Nezapomínejte na pitný režim, denně vypijte minimálně 1,5 I tekutin (voda, minerální vody, slabý čaj, ovocné čaje a šťávy, nejlépe neslazené). Se stárnutím organizmu se vytrácí pocit žízně, a proto je nutné dbát na pitný režim – za normálních klimatických podmínek vypít doporučované množství tekutin.
Alkoholické nápoje
Pokud pijete alkoholické nápoje, nepřekračujte denní příjem alkoholu 20 g (200 ml vína, 0,51 piva, 50 ml lihoviny). Konzumace alkoholu u starších lidí by měla být velmi umírněná.
Výživová doporučení vypracoval autorský kolektiv:
prof. Ing. Jana Dostálová, CSc., prof. MUDr. Marie Kunešová, CSc.,
MVDr. Pavel Otoupal, CSc., PhDr. Tamara Starnovská
Doporučení pro starší generaci doplnila prof. Ing. Jana Dostálová, CSc.
