Spojitost mezi (ne)dostatkem spánku a fyzickým i duševním zdravím byla prokázána mnoha studiemi. Kvalitní spánek však bohužel představuje pro významné procento lidí (zejména seniorů) nedosažitelný cíl.

Jak na lepší spánek?

I když příčiny poruch spánku se mohou individuálně lišit, odborníci se shodují na několika oblastech, které mohou kvalitu našeho spánku významně vylepšit.

Optimalizace spánkového režimu

Pevná doba probuzení

Nepravidelný spánkový režim kvalitní spánek velmi ztěžuje. Nastavte si proto dobu probouzení na pevnou hodinu. Tu dodržujte i o víkendu nebo jiných dnech, kdy by vás lákalo si přispat.

Čas pro spánek

Pokud máte rušný život, je důležité vyhradit si na spánek dostatečné množství času. Postupujte zpětně od pevné hodiny vstávání a určete si čas vhodný pro usínání.

Opatrně se zdřímnutími

V případě, že si můžete dovolit občasné zdřímnutí během dne, pro kvalitu nočního spánku je důležité, aby tyto pauzy netrvaly příliš dlouho nebo nebyly příliš blízko času usínání. Nejlepší čas je těsně po obědě či v časných odpoledních hodinách. Ideální délka zdřímnutí je kolem 20 min.

Před usnutím

Špatné návyky před spaním významně přispívají k nespavosti a dalším problémům se spánkem. Změna těchto návyků může nějakou dobu trvat, ale vynaložené úsilí se vám vrátí v podobě uvolněnějšího a snazšího usínání.

Klidných 30 minut

Je mnohem jednodušší usnout, pokud si před spaním navodíte pocit pohody. Čtení, pomalé protahování, poslech uklidňující hudby nebo relaxační cvičení jsou příklady aktivit, které vám pomohou dostat se do správné “předspánkové” nálady.

Tlumené světlo

Omezení jasného světla ve večerních hodinách přispívá k produkci melatoninu, hormonu, který podporuje spánek.

Odpojte se

Tablety, mobilní telefony a notebooky udržují mozek v pohotovosti, takže je těžké se uvolnit. Navíc světlo z těchto zařízení může potlačuje přirozenou produkci melatoninu. Nejpozději 30 minut před usínáním proto přestaňte tato zařízení používat.

Během dne

Denní světlo

Dávka denního světla na začátku dne pomáhá normalizovat cirkadiánní rytmus. Vyjděte proto za denního světla ven nebo nemůžete- li, alespoň otevřete okna a vystavte se přirozenému světlu.

Čas na pohyb

Pravidelné cvičení má na zdraví celkově pozitivní dopad. Změny, které v těle iniciuje, rovněž podporují pevný spánek. Vyhněte se však intenzivnímu cvičení těsně před spaním. Ideální je pohyb v dopoledních hodinách nebo časně odpoledne.

Příjem kofeinu

Kofeinové nápoje, včetně kávy, čaje a limonád, patří mezi nejoblíbenější nápoje na světě. Je logické, že jsme v pokušení využít energii z kofeinu k překonání denní ospalosti. Tento přístup může ale způsobit dlouhodobou spánkovou deprivaci. Abyste tomu zabránili, vyhněte se konzumaci kofeinu v pozdějších hodinách.

Alkohol

Může vyvolat ospalost, takže někteří lidé v něm mohou spatřovat řešení své nespavosti. Alkohol ale mozek ovlivňuje způsoby, které mohou snížit kvalitu spánku. Proto je nejlepší se alkoholu před spaním vyhýbat.

Nejezte příliš pozdě

Může být těžší usnout, pokud je vaše tělo stále zaměstnáno trávením.

Nekuřte

Vystavení kouři (včetně pasivního kouření), je prokazatelně spojeno s řadou problémů se spánkem, včetně obtíží s usínáním a nepravidelností spánku.

Postel pouze pro spánek a sex

Pokud máte pohodlnou postel, můžete být v pokušení vykonávat v ní různé činnosti. To ale často vede k problémům s usínáním. Postelové aktivity proto omezte výhradně na sex a spánek.

Vhodné prostředí

S kvalitou spánkou vám mohou pomoci i některé externí faktory:

Kvalitní matrace, polštář i povlečení

Správná matrace a polštář zajistí, že vaše páteř dostane náležitou podporu a zabrání bolestem. U povlečení je důležité, aby bylo příjemné na dotek a pomáhalo udržovat během noci správnou teplotu.

Světelné podmínky

V případě, že bydlíte ve světelně exponované oblasti, pořiďte si zatemňovací závěsy či spánkovou masku.

Klid a ticho

Pokud nemůžete eliminovat zdroje vnějšího hluku, pořiďte si ušní ucpávky nebo je překryjte pomocí bílého šumu.

Vhodná teplota

Ideální teplota se individuálně liší, proto si tu “správnou” budete muset najít sami. Odborníci obecně doporučují teplotu kolem 18°C.

Příjemné vůně

Esenciální oleje s vůněmi jako levandule mohou přispět k celkovému uklidnění a pomoci vám tak usnout.

Pokud ani tak nemůžete usnout

Vyzkoušejte relaxační techniky

Zkuste se přestat přemýšlet o tom, jak se snažíte usnout - místo toho se zaměřte čistě na relaxaci. Řízené dýchání, meditace či uvolnění svalů jsou příklady relaxačních metod, které vám mohou pomoci usnout. Pomoci vám s nimi mohou i aplikace jako Calmio či Spotify.

Nepřevalujte se v posteli

Není vhodné vytvořit si propojení mysli mezi postelí a frustrací z nespavosti. Pokud jste strávili v posteli asi 20 minut, aniž byste mohli usnout, vstaňte a běžte dělat něco relaxačního (při slabém osvětlení). Během této doby se snažte nekontrolovat čas a v myšlenkách se předtím, než se vrátíte do postele, zaměřte na jiná témata než spánek a usínání.

Pokud opravdu nic nepomáhá, navštivte svého lékaře, který vám pomůže nalézt příčinu i vhodné nástroje řešení.

Pokud pečujete o někoho, ke komu musíte v noci vstávat, kvalita spánku je samozřejmě narušena ještě více a těžké vybudovat si pravidelný režim. I dílčí změny však mohou s kvalitou spánku mnohdy pomoci.

VSV na základě informací z článku Healthy Sleep Tips.


Doporučujeme zhlédnout záznam webináře ke Světovému dni spánku pořádaného Fakultní nemocnicí Olomouc - zde.