Věděli jste, že pravidelný pohyb je součástí receptu na zpomalení stárnutí a udržení soběstačnosti? I přesto, že bychom měli pravidelně cvičit, si doporučenou týdenní dávku pohybu dopřeje jen každý pátý člověk starší 65 let. Přečtěte si, proč se vyplatí pravidelně se hýbat, jak začít, jak překonat mýty o bolesti a jaké výhody přinášejí jednotlivé druhy pohybových aktivit.
Dostatek pohybu má jen zlomek seniorů
Zpráva OECD Health at a Glance: Europe 2024 upozorňuje, že pro lidi nad 65 let představuje nedostatek pohybu vůbec největší zdravotní hrozbu. Zatímco mladší generace ohrožuje spíše kouření, alkohol nebo špatná strava, u seniorů je hlavním spouštěčem nemocí a úrazů právě pasivní životní styl.
Patříte mezi seniory?
Pokud už vám bylo 65, podle doporučení Světové zdravotnické organizace (WHO) byste měli vykonávat 150 až 300 minut aerobní aktivity týdně při střední intenzitě nebo 75 až 150 minut při vysoké intenzitě, případně jejich kombinaci.
Stejná doporučení platí i pro mladší dospělé. Jako senior či seniorka byste však podle WHO měli přidat 2 dny v týdnu cvičení posilující všechny základní svalové skupiny. Důraz je potom třeba klást i na balanční a funkční cvičení, která zlepšují pohyblivost a snižují riziko pádů. Z průzkumů vyplývá, že v rámci EU se těmito doporučeními řídí pouze zhruba každý pátý senior či seniorka (22 %).
Výhody cvičení ve vyšším věku
Prevence chronických onemocnění
Pohyb vlastně funguje jako lék bez vedlejších účinků. Mnohé studie potvrzují, že aktivní senioři úspěšně předcházejí vysokému tlaku, cholesterolu, infarktům i mozkovým příhodám. Fascinující je to hlavně u cukrovky 2. typu. Když se totiž hýbeme, svaly spalují krevní cukr samy od sebe a nepotřebují k tomu hromadu inzulinu. Tělo tak s tímto hormonem začne znovu správně a efektivně hospodařit.
Silnější svaly a kosti
Cvičení pomáhá udržet svalovou hmotu a zvyšovat hustotu kostí. Tím omezuje nástup osteoporózy, díky čemuž jsou kosti odolnější.
„Největším rizikem fyzické pasivity je nadměrně rychlý úbytek svalové hmoty (tzv. sarkopenie). Určitá míra sarkopenie je přirozená, jakmile však pasivní senior ztrácí svalové hmoty příliš, ztrácí současně i stabilitu, má tendence k pádům a může končit na lůžku, čímž vyvolává kaskádu komplikací: zápaly plic, proleženiny a ztrátu chuti k životu. Pasivita je v medicíně považována za rizikový faktor srovnatelný s kouřením,“ upozorňuje Mgr. Andrea Valošeková, fyzioterapeutka a rehabilitační poradkyně projektu Neztratit se ve stáří.
„Klouby zkrátka potřebují pohyb k výživě chrupavky a kosti k posílení struktury.“
Samostatnost i ve vysokém věku
Odnést těžký nákup, vyjít schody bez zadýchání, rýt záhony nebo stačit divokým vnoučatům. O tom všem rozhoduje síla našich svalů. Cílem cvičení v pokročilém věku totiž není sbírat medaile, ale udržet si osobní svobodu. Možnost uvařit si oblíbené jídlo, zajít si kamkoliv potřebujete a zkrátka nebýt závislý na pomoci ostatních.
Méně problémů s trávením
S přibývajícími lety se naše zažívání občas začne bouřit. Zácpa nebo nepříjemný reflux (pálení žáhy) pak dokážou znepříjemnit celý den. Vědci ale potvrzují, že skvělým lékem je obyčejný pohyb. Fyzická aktivita totiž doslova rozhýbe líná střeva a výrazně prospívá střevnímu mikrobiomu (těm „hodným“ bakteriím, které máme v břiše). Aktivní senioři díky tomu mnohem méně trpí zácpami nebo nepříjemnými záněty.
Lepší duševní zdraví a spánek
Pohybová aktivita výrazně podporuje i emocionální zdraví. Výhodou je, že zatímco budování svalů nějaký ten měsíc potrvá, zlepšení nálady pocítíte téměř okamžitě.
„Pohyb vyplavuje endorfiny a serotonin, což působí proti depresím a úzkostem, které seniory často trápí. Co se týče paměti, fyzická aktivita zvyšuje prokrvení mozku a stimuluje tvorbu proteinu, který podporuje růst nových neuronových spojení, čímž oddaluje nástup demence,“ vysvětluje fyzioterapeutka Mgr. Valošeková a dodává, že fyzicky unavené tělo také mnohem lépe a hlouběji spí.
Chcete se do toho pustit? Nejprve navštivte lékaře nebo fyzioterapeuta
Pokud začínáte cvičit, vaše první kroky by neměly vést rovnou do posilovny, ale k lékaři nebo fyzioterapeutovi. Pokud tělo není zvyklé na zátěž, ve vyšším věku se jí přizpůsobuje pomaleji.
Odborný dohled je podle Mgr. Andrey Valošekové nezbytný zejména v těchto případech:
- trpíte závažným srdečním selháním nebo nestabilním krevním tlakem,
- máte za sebou čerstvou operaci (např. totální endoprotézu kyčle),
- trpíte poruchami rovnováhy, kde hrozí bezprostřední pád.
„Pokud člověk nebyl dlouho aktivní, doporučuje se zátěžové EKG u kardiologa k vyloučení skrytých srdečních vad. Pokud se neobjeví potíže jako dušnost nebo bolesti na hrudi, pak stačí pravidelná preventivní prohlídka u praktického lékaře,“ radí odbornice.
„Klienty od počátku učím správné dýchání. Možná byste se divili, kolik lidí dýchá rychle a povrchně, přitom prohloubený vědomý dech je prazáklad. Rozumím, že život nás k rychlému a povrchnímu tempu nutí a máme to tak zkrátka zažité. Pokud se ale chcete dobře hýbat/cvičit, určitě doporučuju, abyste začali nejdřív právě s nácvikem správného dechu, který pak uplatníte ve všech dalších aktivitách,“ přibližuje fyzioterapeutka.
Dělejte pohyb, který vás baví
Při výběru aktivity hraje největší roli to, co vás baví a co je pro vás bezpečné.
Aktivity vhodné pro seniory dělíme do 3 skupin:
1. Aerobní aktivity
Jde o aktivity s nízkou až střední zátěží. Zlepšují výdrž a výkonnost srdce či plic.
- Chůze a Nordic Walking: Chůze s holemi zajišťuje podporu, stabilitu a šetří klouby.
- Kolo a plavání: Plavání (či aqua aerobic) pohybový aparát zatěžuje nejméně, voda nadnáší a eliminuje riziko pádu.
- Práce na zahrádce, úklid: Zdraví prospěšné a užitečné, ale půlhodinka jednou týdně nestačí.
2. Anaerobní aktivity (Posilování)
Budují svalovou hmotu, zvyšují hustotu kostí a zlepšují obratnost. U seniorů je však třeba klást obrovský důraz na správnou techniku, aby nedocházelo k přetěžování kloubů.
„Při práci se seniory často využívám zejména overbally (malé měkké míče) pro aktivaci hlubokých stabilizačních svalů, nebo Thera-Bandy (odporové gumy), které umožňují posilování bez rizika přetížení kloubů švihem,“ vyjmenovává z praxe fyzioterapeutka.
3. Balanční cviky
Pomáhají udržovat rovnováhu a zlepšit stabilitu při pohybu. Patří k nim například jóga pro seniory, balanční čočky nebo Tai-chi, které navíc skvěle odbourává psychickou zátěž.
Tip pro seniory: Stejně důležitý jako samotný pohyb je i poctivá regenerace. Plnohodnotný spánek pomáhá tělu obnovit energii a podporuje imunitu. Pokud chcete lépe spát a cítit se odpočatě, sáhněte po pohodlné a kvalitní matraci, která zabezpečí správnou oporu páteře a komfort během celé noci. Pokud se vám přesto nedaří usnout, zkuste vědomě prohloubit dech a soustředit se na něj.
Výživa a dostatek tekutin
Aby tělo zvládlo fyzickou zátěž a svaly mohly regenerovat, potřebujete dostatek kvalitních bílkovin (libové maso, luštěniny, mléčné výrobky) a dodržování pitného režimu.
„Hydratace je pro lidský organismus velmi důležitá, a to zejména po fyzické aktivitě. Hned po cvičení se vždy napijte”, doporučuje Mgr. Andrea Valošeková.
Nejčastější mýty a obavy: Nemáte se čeho bát
Každá změna přináší nejistotu. Tady jsou některé z nejčastějších obav, které seniory brzdí:
„Bojím se, že spadnu.“
Pády v domácím prostředí jsou bohužel nejčastější příčinou ztráty mobility, což ukazují i vědecké studie. Bezpečné prostředí je proto základ. Cvičte zpočátku na židli nebo s oporou. Pravidelný pohyb a balanční cviky riziko pádu v běžném životě výrazně snižují.
„Jsem už příliš starý/á na cvičení a musím se šetřit.“
„Klid na lůžku je pro seniora často začátkem konce. I ve věku 80+ nebo 90+ jsou svaly schopny regenerace a posílení. Studie ukazují, že i velmi staří lidé dokážou pravidelným tréninkem svalovou sílu až zdvojnásobit,“ vyvrací častý mýtus Mgr. Valošeková a přidává příběh z praxe: Existují případy seniorů (75+), kteří přišli o berlích s diagnózou artróza vyššího stupně, a po půl roce cíleného cvičení odložili berle a začali opět chodit na výlety. Tělo je plastické v každém věku.“
„Bude to bolet, bolest přece k věku patří.“
Bolest není normální, často je to jen projev funkční poruchy, kterou lze řešit. Zlaté pravidlo zní: Přes ostrou bolest nikdy nejdeme. Jemný tah svalů je v pořádku, ale píchání v kloubu nikoliv.
Zahoďte výmluvy, začít můžete hned
Pohyb zkrátka dokáže v pokročilém věku hotové zázraky. A to i v případě, že jste doteď aktivnímu životu moc nefandili. Na start totiž není nikdy pozdě. Výzkumy mluví jasně: aktivní senioři jsou zdravější, snáze zvládají i případné chronické nemoci, lépe spí a mají prokazatelně lepší náladu. Ve výsledku nejde jen o to přidat roky k životu, ale hlavně život k rokům.
Stejně jako u ostatních aktivit, je i u sportování nejtěžší začít. Mnohé bariéry však ve skutečnosti neexistují a máme je pouze ve své hlavě.
Zkuste je proto překonat a začít hned, například delší procházkou. Nepotřebujete k tomu žádné činky ani posilovací náčiní – tričko, tepláky a vhodné boty doma najdete vždy.
Je jedno, jestli zvládnete čtvrt, půl, nebo celou hodinku. Nemusíte nutně trhat rekordy. Nejvýznamnější benefity totiž přináší pohyb vykonávaný pravidelně.
Ranní sestava (bezpečné cvičení na židli)
Pravidelnost je při cvičení mnohem důležitější než intenzita. Třeba takových 15 minut cvičení a chůze denně udělá po měsíci s tělem zázraky. Fyzioterapeutka Mgr. Andrea Valošeková pro vás připravila jednoduchou sestavu.
Před začátkem se posaďte na stabilní židli bez koleček tak, abyste měli chodidla celou plochou na zemi a záda nebyla opřená (aktivujete tak střed těla). Nezapomeňte pravidelně dýchat!
- Protažení šíje: Pomalu uklánějte hlavu k pravému rameni, pak k levému. Nepředklánět, jen úklony. (5x na každou stranu)
- Kroužení rameny: Velké kroužky rameny směrem dozadu. Otevíráte tím hrudník pro lepší dýchání. (10x)
- Stlačování lopatek: Rozpažte ruce do stran (pokrčené v loktech jako svícen) a jemně tlačte lopatky k sobě. (8x)
- Narovnání kolene: Střídavě propínejte jednu a druhou nohu. Špičku táhněte k sobě. (10x každá noha)
- Pochod vsedě: Střídavě zvedejte kolena co nejvýše, jako byste šlapali do schodů. (20 vteřin)
- Kotníková pumpa: Kroužení v kotnících a propínání špiček. Skvělé proti otokům nohou. (10x každý směr)
Bonusový tip na závěr – Vstávání: Pokud se cítíte stabilně, zkuste se na závěr 5x postavit ze židle a zase si sednout. Je to nejlepší cvik na světě pro udržení síly v nohách a soběstačnosti.
Tento článek původně vyšel na portálu i60.cz
Článek vznikl ve spolupráci s Möbelix.cz, kde najdete vše pro pohodlí a zdravý životní styl doma – od ergonomického nábytku, přes kvalitní matrace, až po doplňky, které podpoří vaši pohodu při odpočinku i aktivním životě.
Komentáře