Pohybové aktivity pro seniorský věk

Tento článek je určen především seniorům, ale může být také rádcem pro jejich rodinné příslušníky, kteří by jim rádi „nějak pomohli“ a neví, jak na to.

V první řadě – je třeba si uvědomit, že v seniorském věku (zhruba 65 let a více) už nic neuspěcháme. Naší hlavní ambicí by mělo být udržení dobrého (současného) zdravotního stavu. Nutno podotknout, že aktivit pohybového rázu pro seniory existuje opravdu velké množství, vše však záleží na schopnostech a možnostech. Každý člověk je individualita, mix životních zkušeností, genetických dispozic apod. Není možné uvažovat tak, že když sousedka v sedmdesáti ještě skáče přes švihadlo, musíte to dokázat také. Každý jsme jiný a opravdu není ostuda, že vy vyjdete jedny schody natřikrát, zatímco váš stejně starý spolužák ze střední (který celý život běhal maratony), je vyšlápne napoprvé. Buďte na sebe laskaví a nepřepínejte se. Naštěstí je naše tělo natolik inteligentní, že si hranici poměrně dost jasně určí samo. Určitě byste měli počítat s přirozeným stárnutím organismu (úbytek svalové hmoty, kostní hmoty, šlach, změnami na páteři, kloubech apod.) a vším, co s sebou tzv. seniorská křehkost nese - včetně rizika pádů.

Proč se vůbec hýbat?

  • pohyb zlepšuje fyzickou i psychickou stabilitu organismu
  • je důležitý jako prevence pádů
  • zlepšuje imunitu a odolnost organismu a zkracuje období rekonvalescence po nemocech
  • působí jako prevence tzv. metabolického syndromu (to je balíček - vysoký tlak, obezita, cukrovka, zvýšená hladina cholesterolu)
  • zlepšuje vitální kapacitu plic – prevence onemocnění dýchacího systému
  • zlepšení střevní peristaltiky
  • udržování soběstačnosti

Tipy na vhodné pohybové aktivity

Kategorie 1. Plně mobilní senioři, většinou žijící ve vlastní domácnosti: nordic walking a chůze, jízda na kole a elektrokole, skupinové zdravotní cvičení pro seniory v místě bydliště, cvičení v bazéně, individuální cvičení podle instrukce vašeho fyzioterapeuta.

Kategorie 2. Senioři se zhoršenou pohyblivostí, žijící ve vlastní domácnosti: chůze, případně nordic walking, jízda na kole se stabilizačními prvky, kondiční cvičení na židli nebo na lůžku (nejprve vedené pod dohledem zkušeného fyzioterapeuta z domácí péče, posléze samostatně).

Kategorie 3. Senioři se zhoršenou pohyblivostí žijící v zařízení typu domov pro seniory:  individuální a skupinová léčebná tělesná výchova jako součást programu zařízení pro seniory, nácvik chůze (samostatné či s kompenzační pomůckou, v závěsném aparátu apod. – pod dohledem), nácvik stability (např. na tzv. posturomedu), kondiční cvičení na židli (prostná i s nářadím typu overball, theraband, tyče), procvičování jemné motoriky s ergoterapeutem či aktivizačním pracovníkem

Doporučení pro rodinné příslušníky:

A.      Naslouchejte svému blízkému v jeho potřebách, učte se však nacházet „zlatý střed“ mezi tím, kdy jej respektovat plně a kdy se raději poradit s odborníkem. Senior nemusí být vždy plně orientovaný v situaci, v níž se nachází a určité mírné vedení od nás může pomoci (tzv. koučink ostatně i my o něco mladší z běžného života).

B.      Ne vše, o čem soudíte, že váš senior zvládne tak, jak tomu bylo včera, je dnes ještě fyzicky možné. Opět doporučujeme konzultaci s odborníkem. V domově Sue Ryder je vám k dispozici fyzioterapeut na oddělení rehabilitace. Každý klient má svůj rehabilitační plán, sestavený na míru jeho potřebám, tím je možné se řídit a ve spolupráci s rodinou jej i průběžně aktualizovat.  

Základní kondiční cvičení – cviky na posílení stability spojené s nezbytnou dechovou gymnastikou. Základní poloha je sed na židli (její výška 40 – 50 cm, bez bočních opěradel), neopírat se pokud možno ani zády. Dolní končetiny mírně od sebe, opřeny ploskami o zem. Narovnat se, prsa dopředu, „široká ramena“ (lopatky tlačit k sobě a dolů). Dýchání preferujeme břišní – tj. nádech nosem do břišní dutiny (jako bychom tam měli nafukovací balon), výdech ústy. Každý cvik opakujeme 5-7x.

Toto cvičení si zařaďte do pravidelného režimu dne v době, kdy to vyhovuje vám (například každé ráno v 8 hodin).

1.       Upažit a vytahovat se střídavě do strany za pravou a levou rukou. Výdech do strany.

2.       Upažit a rotace vpravo a vlevo za rukou, ne však do krajních poloh. Oči sledují pohyb. V rotaci výdech.

3.       Upažit, úklony s rotací k pravému a k levému kotníku, dolů ke kotníku je výdech.

4.       Upažit, nohy na zemi. Střídavě zvedat pokrčenou pravou a levou dolní končetinu asi 20 cm nad podložku. Nahoru je výdech. Trup držet rovně.

5.       Upažit, střídavě natahujeme pokrčenou pravou a levou dolní končetinu, horní končetinou se vždy snažíme dotknout špičky natažené opačné dolní končetiny. Provádíme v rytmu dechu, pomalu, bezpečně.

Pro více info či doplňující informace k článku najdete zde nebo pište na e-mail: andrea.sladka@sue-ryder.cz

Doporučené odkazy:

https://www.seniorfitnes.cz/

https://www.youtube.com/results?search_query=%C5%BEivot+90

Bc. Andrea Sladká, fyzioterapeutka